A corrida é o exercício aeróbico mais fácil de melhorar a “função cardiopulmonar”, com o menor envolvimento muscular e a técnica mais baixa. No entanto, se os músculos centrais, do quadril e das pernas não forem fortes o suficiente antes da corrida, o ponto de esforço e a posição errada das solas dos pés durante a corrida podem fazer com que você corra pouco, não muito longe ou até mesmo se machuque facilmente. .
Como correr para não ficar “de meia-idade com joelho machucado”? Devo correr primeiro com o antepé ou com o calcanhar? Devo dar passos grandes ou pequenos ao correr? O som da corrida está batendo, o que significa que a postura de corrida está incorreta? Primeiro, entenda os 5 conceitos a seguir.

Conceito 1/Não fuja! Fortalecer os músculos para evitar lesões

Para correr longe, por muito tempo e sem machucar, é muito importante fortalecer os músculos do corpo antes de correr.
As articulações do joelho e do tornozelo devem suportar três vezes o peso do corpo para cada passo. Muitas pessoas começaram a correr há apenas dois ou três meses e as articulações do joelho estão doloridas. A maioria dos músculos dos membros inferiores não são fortes o suficiente ou podem suportar em pouco tempo. Volume de corrida excessivo, causado por fadiga excessiva.

Antes de correr, você deve primeiro exercitar os “músculos centrais” mais básicos necessários para lidar com a vida, bem como os músculos do quadril, coxa e panturrilha que você precisa usar ao correr.
Somente quando esses grupos musculares são fortalecidos, o centro de gravidade do corpo e a postura de corrida podem ser mantidos corretamente durante a corrida, e o corpo não sobrecarregará outros músculos de forma compensatória. Também pode manter as articulações na postura correta e ter menos probabilidade de se machucar.

(É importante correr muito e não se machucar. É muito importante fortalecer os “músculos centrais” antes de correr.)

Conceito 2 / A postura deve ser correta ao correr!

A corrida é uma extensão da caminhada. A maneira correta de correr deve ser manter uma postura ereta para a parte superior do corpo, não se inclinar para frente ou para trás para evitar o desvio do centro de gravidade do corpo, o que causará sobrecarga nos músculos das costas e o impacto do tornozelo e articulações do joelho.

Ao correr, mantenha a parte superior do corpo reta e relaxe os ombros e o pescoço o máximo possível. Dobre os cotovelos a 90 graus, mantenha os punhos vazios na frente do peito e balance para frente e para trás com os pés. Além de equilibrar o corpo, você também pode treinar os músculos dos ombros e da cintura.

Ao correr, o calcanhar do pé que toca o solo toca o solo primeiro e, em seguida, muda rapidamente para o pé para apontar e empurrar para trás. A força sobe pela panturrilha, coxa até a cintura a partir da sola e impulsiona o pé oscilante.

A força do pé que balança para a frente é centrada na articulação do quadril da cintura, dirigindo as coxas e panturrilhas, e depois que as solas dos pés tocam o solo, o peso do corpo é transferido para a frente e os pés que balançam tornam-se o aterramento pés. Quando o centro de gravidade mudar para o antepé, empurre para trás e repita esse processo para concluir um movimento de corrida suave.

Observe que você deve relaxar a cintura, os joelhos e os tornozelos ao correr, e os joelhos devem estar levemente flexionados ao tocar o solo para evitar rigidez excessiva e suportar diretamente o impacto da corrida em seu corpo.

(A maneira correta de correr deve ser manter a posição superior do corpo ereta, relaxar os ombros e pescoço o máximo possível, dobrar os cotovelos a 90 graus, segurar os punhos vazios com as duas mãos e colocá-los no peito, balançar para trás e adiante com os pés.)

Conceito 3: Se o calcanhar traseiro ou o antepé tocam o solo, depende da velocidade da corrida

Quando os quadris começam a impulsionar as pernas grandes e da panturrilha para correr para a frente, no momento em que os pés da frente pisam, se o calcanhar deve pousar ou a sola deve pousar é um problema que aflige muitas pessoas.
“Se o calcanhar toca o solo primeiro ou o antepé toca o solo primeiro durante a corrida, depende da velocidade do deslocamento do centro de gravidade durante a corrida.”
Ao correr, o centro de gravidade do corpo muda lentamente e precisa ser sustentado por um longo tempo. Portanto, primeiro tocará o solo com o calcanhar e cerca de 20 a 30% do centro de gravidade será transferido rapidamente para o pé. Por fim, a ponta do pé sai do chão e troca os pés.

Quanto mais rápida a velocidade de deslocamento do centro de gravidade, mais para a frente fica a proporção das solas dos pés no chão, mesmo na velocidade mais rápida, use apenas os dedos do pé no chão, exerça a força da articulação do tornozelo empurre e empurre para que a velocidade de deslocamento do corpo atinja o melhor estado.

Para um bom corredor, a gravidade específica e o comprimento da passada quando as solas dos pés estão no chão podem ser usados ​​de forma flexível. Para uma corrida lenta que dura mais tempo, recomenda-se que as solas dos pés sigam o solo (20-30%) e movam-se rapidamente para o impulso do dedo do pé e, em seguida, corram por distâncias mais longas repetidamente. Quando for necessário acelerar a travessia ou o sprint final, altere a posição da gravidade específica da sola para gerar uma velocidade mais rápida e buscar a melhor chance.

Conceito 4/Deve dar um passo grande ou pequeno ao correr, varia de pessoa para pessoa
Além da proporção correta do centro de gravidade da sola dos pés ao correr, é preciso economizar esforço, correr mais e mais longe, e o tamanho da passada ao caminhar também é um ponto importante.

O tamanho da passada depende da força do pé de aterrissagem. Quanto maior for a força do empurrão, maior será o deslocamento do centro de gravidade do corpo, maior será o passo necessário para balançar o pé para manter o centro de gravidade e reduzir a força de impacto, então a passada também será maior.

Passadas demais não economizam esforço, porque quando o centro de gravidade muda, é preciso mais esforço para mover o pé para frente; além disso, uma passada muito grande fará com que o centro de gravidade do corpo forme um ângulo oblíquo com o pé no chão, causando frenagem. A força que impede a transferência para frente do centro de gravidade do corpo não apenas diminui a velocidade de transferência para frente do corpo, mas também afeta os joelhos e a coluna, o que pode facilmente causar lesões esportivas.

Se a passada for muito pequena, não será capaz de dar pleno jogo à força do pé no chão, desperdiçar energia física e não poderá produzir o máximo benefício do pé no chão para mover o corpo para frente.

Se você quiser saber se dá muitos passos ou passos muito pequenos quando está correndo, você mesmo pode fazer um vídeo. Peça ao treinador para observar e ver onde está o centro de gravidade do seu corpo toda vez que você avançar com um pé. O passo ainda é muito pequeno e, em seguida, corrija-o gradualmente.

(O tamanho da passada ao correr depende da força do pé no chão. Uma passada muito grande impedirá a força de transferência para frente do centro de gravidade do corpo, não apenas diminuindo a velocidade de transferência para frente do corpo, mas também mais propensos a causar lesões esportivas.)

Conceito 5/O som da corrida está batendo, o que significa que a postura de corrida está incorreta?

Entenda a postura de corrida, acredito que muitos corredores vão ouvir outros corredores de vez em quando durante a corrida, e passos fortes vêm de longe.

Não deve haver ruídos altos durante a execução. “Sons de corrida muito altos significam que a “força muscular é insuficiente” do corpo ou “o centro de gravidade está inclinado demais para a frente e o centro de gravidade está carregado nas solas dos pés”.

Quando a força muscular do corpo não é suficiente para suportar o peso de todo o corpo durante a corrida, o som da corrida será alto toda vez que o peso do corpo for totalmente pressionado nas solas dos pés. Além disso, quando o centro de gravidade do corpo se inclina para a frente, o peso de todo o corpo será impulsionado pelo centro de gravidade, e todo o corpo será lançado nas solas dos pés, e o som de tocar o solo será alto.

Portanto, antes de correr, você deve exercitar a força de todos os músculos do corpo. Ao correr, a parte superior do corpo deve ser mantida na vertical e o centro de gravidade não deve ser inclinado para a frente. O som de corrida não é muito alto para economizar esforço.

Embora correr seja muito simples, é fácil se machucar ao correr errado. Somente compreendendo os 5 conceitos acima antes de correr é que você poderá usufruir dos benefícios que cada passo traz para o seu corpo.