Supinação significa que a maneira como seus pés tocam o chão os inclinará para fora. No entanto, um par de tênis de corrida adequado pode ajudá-lo a prevenir dores e lesões de forma eficaz.

Simplificando, correr é colocar alternadamente um pé na frente do outro. Mas a maneira como seus pés tocam o chão pode tornar a corrida menos fácil.

Idealmente, ao correr, seu peso é distribuído uniformemente e seus pés estão no chão com o meio do pé. Isso é chamado de rotação interna normal. Como o tornozelo e a perna estão alinhados corretamente, o risco de lesões é reduzido. Além disso, a distribuição de peso é uniforme, o que pode retardar melhor o impacto dos pés ao atingir o solo.

Tanto a rotação externa quanto a interna do pé afetam sua marcha e coordenação.

A pronação do pé (para ser mais preciso, pronação excessiva) significa que os pés estão excessivamente inclinados para dentro, o que distribui mais peso corporal no pé e na parte interna do arco.

A supinação do pé (também conhecida como rotação interna insuficiente) faz com que os pés se inclinem para fora e o peso corporal seja distribuído nas bordas externas dos pés e tornozelos. Isso pode causar dor no tornozelo, fascite plantar, dor nas canelas, entorses e dor na banda iliotibial.

Existem muitas razões complicadas para a supinação do pé. Por exemplo, você pode herdar uma estrutura do pé propensa a rotação interna insuficiente, como um arco naturalmente alto ou peito do pé inflexível. Outra causa comum de supinação do pé é o uso excessivo dos pés, tornozelos ou pernas, lesões ou desequilíbrios musculares.

Se isso se adequar à sua situação, a maneira eficaz de corrigir a supinação excessiva é usar sapatos adequados. Sapatos adequados para corrigir a supinação do pé devem ter desempenho de amortecimento suficiente, bom apoio de arco efeito, e uma biqueira larga, para ajudar a apoiar o pé, fortalecer a rotação interna do pé e reduzir o impacto da almofada.

Quais são as principais características dos tênis de corrida adequados para supinação?

1. Ajuste confortável
Isso parece ser um dado adquirido, mas apenas a escolha de um tamanho de sapato adequado tanto para o comprimento quanto para a largura pode ajudar a fortalecer a pronação. Se os tênis de corrida forem muito pequenos ou muito grandes (muito estreitos ou muito largos), eles aumentarão a supinação natural dos pés.

2. Amortecimento suficiente
Arcos altos não pode absorver o impacto do solo, por isso é importante escolher tênis com amortecimento suficiente. Como as pessoas com supinação geralmente tocam o solo com o calcanhar antes dos dedos, é recomendável escolher tênis de corrida com amortecimento aprimorado no calcanhar para ajudar a melhorar a marcha e reduzir o impacto no calcanhar.
No entanto, muito amortecimento pode causar contra-efeitos e enfraquecer o retorno de energia da próxima etapa. Em outras palavras, você pode escolher tênis de corrida equipados com a tecnologia de espuma Nike React. Esse é o melhor de ambos mundos. Possui excelente desempenho de amortecimento e é adequado para pessoas com supinação. Esta espuma é macia, firme e elástica. Sua vantagem é que ele pode absorver o impacto do solo e convertê-lo em feedback de energia total.

3. Biqueira larga
Cada vez que você dá um passo, seus pés e dedos girados externamente precisam de espaço para se alongar. O antepé estreito vai restringir os pés e agravar a lesão causada pela supinação do pé, por isso deve-se dar prioridade a calçados com biqueira mais larga.
Reservar mais espaço para os dedos também pode ajudar a prevenir a fascite plantar, um sintoma comum em pessoas com supinação do pé.

4. Suporte de arco
Para pessoas que nasceram com arcos altos, você pode escolher tênis de corrida com design de suporte no mediopé para compensar a falta de rotação interna. Usar sapatos sem suporte de arco pode levar à supinação do pé.

Escolha sapatos no meio do pé com amortecimento e estabilidade suficientes, como tênis de corrida equipados com espuma Nike ZoomX. A espuma adota a forma de um “arc rocker”, que traz excelente efeito de suporte para os três estágios da ação de corrida. Deixe você aproveitar a flexibilidade e flexibilidade quando seus pés estão fora do chão, a experiência suave ao dar um passo à frente e o excelente efeito de amortecimento ao pousar. Este design de suporte do arco do mediopé pode neutralizar os efeitos dos arcos altos e ajudar os dois pés a pousar perto o suficiente do meio.

5. Suporte e estabilidade do tornozelo
A supinação do pé pode causar pressão excessiva na fáscia plantar e causar fascite plantar. Escolha tênis de corrida com excelente estabilidade e suporte, que podem ajudar a prevenir esse e outros tipos de lesões no tornozelo.

6. Pés macios
Os corredores de supinação precisam de um par de tênis de corrida que proporcionem uma sensação de pé macio. As pessoas que nasceram com arcos altos podem não ser capazes de sentir o feedback da força do solo durante a corrida, especialmente quando você não está usando sapatos com propriedades de amortecimento e rebote.

Como corrigir a supinação do pé durante a corrida

1. Pratique a postura de corrida correta
Praticar a postura de corrida correta é essencial para corrigir a supinação do pé. Você pode não ter notado que o arco alto natural faz com que você se acostume a pousar na parte externa do pé. Tente tocar o chão deliberadamente com as solas dos pés toda vez que der um passo para que o calcanhar e os dedos dos pés façam uma transição suave. Pode parecer desconfortável no começo, mas depois da prática deliberada, isso se tornará cada vez mais natural.

Se a supinação do pé for intensa, alguns exercícios e alongamentos podem ajudar a melhorar a marcha. Dependendo da gravidade do problema, pode ser assistido por um fisioterapeuta ou sozinho.
O alongamento do tendão de Aquiles é uma boa escolha.

Fique em pé com as pernas afastadas na largura do quadril.
Mantenha os dedos de um pé fora do chão e deixe apenas o calcanhar tocar o chão, com os dedos voltados para cima.
Dobre a outra perna para aprofundar o alongamento.
O tendão de Aquiles e a panturrilha devem se sentir esticados.

A supinação do pé geralmente causa tensão no tendão de Aquiles e na panturrilha, e esse alongamento pode ajudar a corrigir a supinação.

2. Use protetores de tornozelo
Usar uma bainha de tornozelo pode efetivamente reduzir o risco de lesão na articulação do tornozelo comum em pessoas com rotação externa do pé. Os protetores de tornozelo fornecem suporte para o tornozelo e reduzem o inchaço e a inflamação. Em casos graves, o podólogo também pode recomendar aparelhos ortopédicos.

3. Preste atenção ao uso de calçados
De acordo com a experiência geral, você deve substituir os tênis de corrida a cada seis meses ou quando notar sinais de desgaste nas solas. Quando as solas começam a se desgastar, os sapatos não serão capazes de fornecer o suporte necessário e aumentarão a supinação.