Cadência de corrida e sua importância

Cadência é um termo que pode ser usado para descrever um fluxo rítmico e equilibrado na música, fala e movimento. Cadência também é uma frase para a taxa de rotatividade de um corredor, ou quantas vezes seus pés tocam o solo em um determinado período de tempo, geralmente um minuto.

 

A corrida é um esporte de alto impacto que gera forças de impacto significativas que devem ser absorvidas e distribuídas pelas articulações e músculos dos pés, tornozelos, joelhos, quadris e costas. A cadência é uma das poucas variáveis ​​que podem ajudar todos os corredores a reduzir o estresse corporal e o risco de lesões, tornando-se biomecanicamente mais eficazes.

Uma cadência maior é preferível a uma cadência menor. A maioria dos corredores iniciantes e recreativos ultrapassa a passada, exibindo uma passada longa e galopante e uma pisada pesada com muitos movimentos para cima e para baixo, ou “oscilação vertical”. Corredores mais experientes, assim como corredores de elite e competitivos, dão entre 180 e 192 passos por minuto e correm “na ponta dos pés”, com passadas compactas e “atléticas” e com menor oscilação vertical. Reserve algum tempo para observar outros corredores e faça uma anotação mental das diferenças entre aqueles que parecem estar se esforçando mais e outros que parecem correr com mais fluidez e suavidade.

 

Claro que ninguém é igual, e nem todo mundo precisa correr como um atleta profissional. Como resultado das diferenças entre os ritmos de treinamento e corrida, a cadência mudará. Uma taxa de rotatividade mais rápida, por outro lado, pode ser benéfica para pessoas na extremidade inferior do espectro de cadência por vários motivos:

 

Ao encurtar a passada, uma cadência maior evita a ultrapassagem e promove uma pisada mais próxima do centro de massa (COM) do corpo. O “efeito de frenagem” ou “taxa de carga” de cada pisada é reduzido como resultado. O pé funciona como um “freio”, ou resistência, que deve ser superado para que o corpo avance e passe por cima do pé. Quanto mais forte a resistência, mais à frente do nosso COM o pé cai; quanto mais perto o pé estiver do COM, menor será o impacto da frenagem.

A quantidade de tempo que o pé permanece no solo, também conhecido como tempo de contato com o solo, é reduzida quando a taxa de rotatividade é maior. O efeito de frenagem, a taxa de carregamento e a energia necessária para absorver e dispersar as forças associadas ao impacto e à postura são reduzidos quando você passa menos tempo no solo. A oscilação vertical é reduzida à medida que o tempo de apoio é reduzido.

No primeiro contato, uma cadência maior encoraja uma postura mais dobrada (flexionada) do joelho. Isso resulta em uma aterrissagem mais “suave” e silenciosa, o que reduz a taxa de carga e, como resultado, a absorção de energia dos músculos e articulações do tornozelo, joelho, quadril e coluna.

No geral, uma boa cadência de corrida reduz as forças de impacto e o estresse que elas causam nos músculos e articulações dos membros inferiores.

 

Devido à discussão acalorada sobre qual tipo de batida do pé é melhor, qual é a pior e por quê, é importante enfatizar o impacto que a cadência tem na batida do pé. Uma cadência maior, em geral, suporta uma batida mais no meio do pé. Isso se deve ao fato de que uma passada mais curta permite um primeiro toque mais próximo com o COM do corredor. Por fornecer menos força no impacto, um golpe no meio do pé é preferível ao golpe de calcanhar mais proeminente associado a passadas mais longas.

 

Outro tópico controverso é usar sapatos ou não, com alguns afirmando que os indivíduos que correm com sapatos bem acolchoados, ou qualquer sapato com uma queda positiva do calcanhar, são forçados a um golpe de calcanhar e, portanto, mais propensos a se machucar. Descobri que o tipo de sapato realmente não importa. Em outras palavras, independentemente do estilo de sapato que usam, há corredores que pisam nos calcanhares, atacantes do antepé e atacantes do mediopé.

 

A técnica de corrida, na minha opinião, é uma habilidade que pode ser aprendida (“adequada” significa mais eficiente e com menos impacto para um determinado indivíduo). Não há razão para que qualquer corredor, independentemente da preferência por calçados ou não, ou qualquer coisa intermediária, não possa aprender e usar uma boa técnica.

 

Embora o equipamento e a técnica corretos sejam sem dúvida importantes, os fatores de frequência, volume, intensidade e recuperação suficiente em programas de treinamento eficazes, bem como o condicionamento adequado, às vezes são desconsiderados. Lesões na corrida são provavelmente causadas por erros de treinamento e programas de condicionamento ineficazes ou inexistentes. Fico constantemente surpreso com a quantidade de corredores que incluem o treinamento de força em seus regimes de treinamento! Mas estou me desviando...

 

Então, voltando à cadência, qual é a cadência ideal? Algumas pessoas utilizam 180 passos por minuto como o “padrão ouro”, tentando moldar um corredor em uma taxa de rotatividade de 180 passos por minuto, não importa o quê. Mais uma vez, todo mundo é único. Uma cadência “ideal” para uma pessoa não é necessariamente ideal para outra, assim como um tamanho ou tipo de tênis de corrida não serve para todos (se você usar tênis). Alguns corredores podem ser mais eficientes em 170 passos por minuto, enquanto outros podem ser mais eficazes em 182 passos por minuto ou mais.

 

Pessoalmente, uso 180 passos por minuto como ponto de referência e trabalho com o corredor para ajustar um número à sua técnica específica, em vez de tentar forçar o corredor a um número. Posturas individuais, níveis de condicionamento físico e objetivos frequentemente têm precedência sobre um “número”.

 

Que método você usa para determinar sua cadência ideal? É simples assim. Espere até estar correndo por alguns minutos antes de contar quantas vezes seu pé direito (ou esquerdo) toca o chão em um intervalo de 10 segundos e multiplicar por 6. (ou 30 segundos e multiplicar por 2). 25 passos multiplicados por seis é igual a 150 passos por minuto, 28 é 168, 30 passos com um pé em dez segundos é igual a 180 passos por minuto, e assim por diante. Se você estiver dando 23 a 26 passos a cada 10 segundos, reduza o passo; mantenha o seu ritmo, mas reduza o seu passo. O aumento da cadência nem sempre implica aumento da velocidade, e o corredor comum nem sempre precisa correr mais rápido para aumentar a cadência.

 

Em geral, 26 a 30 passos a cada 10 segundos é um ponto decente para começar. O “novo” ritmo provavelmente parecerá estranho no começo, e quanto mais perto você chegar de 180, mais estranho e antinatural parecerá, mas fique com ele; praticar, praticar, praticar. Sinta-se como se estivesse correndo “em cima” de seu pé em vez de “atrás” dele. É natural perder alguma elasticidade nos joelhos conforme você encurta o passo e corre com as pernas rígidas. Exagere a flexão do joelho, abaixando os joelhos e os calcanhares em direção às nádegas, mantendo o passo mais curto se você estiver fazendo isso. Mantenha uma postura neutra da coluna permanecendo relaxado nos ombros com uma leve inclinação para a frente nos quadris. Se você tiver acesso a um, pratique em uma esteira perto de um espelho. Confira é minha tentativa de vídeo para uma demonstração.

Se você tiver a chance, peça a alguém que esteja familiarizado com a análise da marcha para examiná-lo ou filmá-lo correndo. Um olho habilidoso fornecerá informações mais precisas. Continue assim e você logo perceberá que não correr na cadência mais alta parece estranho e antinatural, e você poderá se autocorrigir rapidamente; ao sair da nova cadência mais alta, você “sentirá” mais impacto e “sentirá” mais ineficiência.

 

Altura, peso, nível de condicionamento físico e, até certo ponto, velocidade são fatores que podem afetar a cadência. A oscilação no plano vertical, a postura e a flexão do cotovelo, quadril e joelho desempenham um papel importante.

 

Conclusão: tudo o mais sendo igual, a cadência pode influenciar várias variáveis ​​que podem aprimorar a técnica de corrida e a capacidade do corpo de absorver e distribuir as forças associadas à corrida com mais eficiência, tornando-a menos desgastante fisicamente para o corpo. Quando usado em conjunto com um programa de treinamento sistemático e adequado que inclua flexibilidade e força, o risco de lesões é reduzido.

 

Portanto, da próxima vez que for caminhar, acompanhe seus passos para determinar onde você cai na escala de cadência. Diminua o passo e corra em cima dos pés se não estiver fazendo de 175 a 185 passos por minuto. Não fique chocado se algumas de suas dores desaparecerem durante a noite.

 

Divirta-se correndo!